Lernen Sie, wie Sie Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen

 

Falls Sie "Wie funktioniert Abnehmen?" gelesen haben, dann sind Sie bereits sehr genau informiert darüber, wie Abnehmen funktioniert und welche Faktoren entscheidend sind. Falls nicht, bitte lesen Sie den Teil, bevor Sie hier weitermachen. Nun erfahren Sie, wie Sie einen Ernährungsplan erstellen können, der komplett auf Sie bestimmt ist. Dieser Plan entscheidet darüber, wie schnell Sie abnehmen werden und vor allem, wie viel Sie abnehmen werden.

In den nächsten Videos erkläre ich Ihnen, wie es funktioniert:

 

Eine kurze Wiederholung der wichtigsten Regeln zum Thema Abnehm-plan:

  • Getränke:
    Viel Wasser, wenig Saft und Tee, sehr wenig Kaffee. Alkohol und Limonaden sollten gemieden werden.
  • Stärkehaltiges:
    Stärkehaltige Produkte sollten etwa zwei Mal täglich gegessen werden. Am besten sind Vollkornprodukte.
  • Obst und Gemüse:
    Je zwei bis drei Mal täglich sollte Obst und Gemüse gegessen werden. Auf Produkte aus dem Glas oder der Dose sollte verzichtet werden.
  • Fisch, Fleisch, Ei:
    Der Körper benötigt nicht viel tierisches Eiweiß. Geringe Mengen genügen aber wenn Sie mehr mögen, ist das in Ordnung. Nicht mehr als zwei oder drei Eier pro Woche.
  • Süßigkeiten und Fette:
    Ihre Nahrung enthält von selbst genügend Fett und Süßigkeiten, sodass sie nicht zusätzlich zugeführt werden müssen. Reduzieren Sie daher den Genuss von Süßigkeiten und zusätzlichen Ölen und Fetten auf ein Minimum.
  • Milch:
    Milch ist nicht nötig für den Körper eines Erwachsenen. Alles, was in Milchprodukten enthalten ist, bekommen Sie durch eine gesunde Ernährung. Wer Milch verträgt, darf sie natürlich trotzdem konsumieren.
  • Kalorien:
    Jedes Nahrungsmittel hat eine bestimmte Zahl von Kalorien, die man im Internet auf diversen Seiten finden kann. Ihr Körper hat einen gewissen Umsatz an Kalorien, den Sie errechnen können. Stimmen Sie also die Einnahme von Kalorien auf Ihren Umsatz ab.

 

Den Grundbedarf ausrechnen und Abnehm-Plan erstellen

 

Gezielt Abnehmen und Kalorien regulieren

 

So wichtig sind Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate

Sie sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung: Die Makro-Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Über Nutzen und Wirkung gibt es kontroverse Diskussionen. Hier erfahren Sie, was Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in unserem Körper machen, wie viel Sie brauchen und was die besten Quellen sind.

 

- Eiweiß -

Eiweiße, auch als Proteine bekannt, werden aus Ketten von Aminosäuren gebildet. 8 der bekannten 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können nicht selbst von unserem Körper gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Die Funktionen, die Eiweiße in unserem Körper haben, sind vielfältig. Sie sind Hauptbestandteil jeder unserer Zellen, aber auch unserer Organe und der Muskulatur.

Eiweiß ist der beste und gesündeste Sattmacher in der Ernährung, den es gibt. Denn Eiweiß bringt den Stoffwechsel automatisch in Schwung, weil ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, auf der Stelle wieder verbrannt werden. Übersetzt heißt das: Wer satt ist, muss nicht mehr essen, als sein Körper wirklich braucht. Abnehmen mit Eiweiß geht tatsächlich mit Eiern. Beispiel Frühstück: Es genügt, anstelle des täglichen Marmeladenbrötchens ein gekochtes Ei mit Vollkornbrot zu essen – der Effekt ist nach kurzer Zeit zu spüren. Das sättigende Eiweiß hat auch den Vorteil, das es hilft, nach der eigentlichen (und durchaus schmackhaften) Diät auch schlank zu bleiben – der gefürchtete Jojo-Effekt bleibt aus.

 

Lebensmittel mit viel Eiweiß:

Lebensmittel                                                              Portionsgröße                      Eiweiß*
Kidneybohnen                                                     150 g                      33,2
Makrele                                                     150                      28,1
Hähnchenschenkel                                                    125 g                      25,8
Entenbrust                                                    125 g                      24,4
Rinderhack 100 g 23,0
Frankfurter Würstchen 100 g 22,4
Sojabohnen  60g  22,2
Heilbutt 100 g 20,0
Kalbsgeschnetzeltes 250 g 18,5
Bismarckhering 150 g 16,5
Rührei 125 g 14,4

 

 

 

- Fette -

Fette sind vorwiegend Energielieferanten, Träger von fettlöslichen Vitaminen und sie versorgen den Körper mit essentiellen, so genannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu diesen gehören die Omega 3 und Omega 6- Fettsäuren. Fett wird in unserem Körper als Polster und Wärmeschutz verwendet, es befindet sich in der Haut und schützt Organe vor Verletzungen. Wenn wir dem Körper zu viel Energie zuführen, egal ob in Form von Fett oder Kohlenhydraten, speichert dieser die Energie als Fett.

 

Lachs - enthält wertvolles Protein und Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Lachs ist zudem aus toxikologischer Sicht unbedenklich, da er im Gegensatz zu Thunfisch, der nicht übermäßig verzehrt werden sollte, kein Quecksilber enthält. Neben den gesunden Fettsäuren ist Lachs auch noch ein guter Vitaminlieferant. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte er 1-2 mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.

Nährwerte pro 100g:

  • ca. 208 kcal
  • ca. 20 g Eiweiß
  • 0 g Kohlenhydrate
  • ca. 13 g Fett

 

 

Avocados - sind ebenfalls Quellen für ungesättigte Fettsäuren, sowie für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie gehören mit den Oliven zu den fettreichsten Früchten. Die Vielfalt an Vitaminen wird in Kombination mit den Fetten am besten aufgenommen. Die Kombination der Inhaltsstoffe ist vorteilhaft für die Blutbildung, eine gesunde Haut, die Augen und das Sehen, gesunde Knochen und Zähne.

Nährwerte pro 100 g:

  • ca. 160 kcal
  • ca. 9 g Kohlenhydrate
  • ca. 2 g Eiweiß
  • ca. 15 g Fett

 

 

 

Nüsse - enthalten viel Fett, hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und haben trotz ihrer hohen Kalorienzahl eine gewichtsregulierende Wirkung, da sie stark sättigen. Sie alle haben positive Wirkungen auf euren Körper, so lange Sie sich von den gesalzenen und gerösteten Nüssen fern halten. Zu empfehlen sind auch ungezuckertes Mandel- oder Erdnussmus im Müsli oder als Soße zu Fleisch.

Nährwerte pro 100 g (Erdnüsse):

  • ca. 567 kcal
  • ca. 16 g Kohlenhydrate
  • ca. 26 g Eiweiß
  • ca. 49 g Fett

 

Oliven - enthalten viele Mineralstoffe wie Natrium, Kalzium, Phosphor und Eisen, Vitamin A und Folsäure. Wie die Avocado schützen sie das Herz, regulieren den Fettstoffwechsel und sind gut für die Haut. Schwarze Oliven enthalten mehr Nährstoffe als grüne Oliven, da sie voll ausgereift sind.

Nährwerte pro 100 g Oliven:

  • ca. 115 kcal
  • ca. 6 g Kohlenhydrate
  • ca. 0,8 g Eiweiß
  • ca. 11 g Fett

Nährwerte pro 100 g Olivenöl:

  • ca. 884 kcal
  • 0 g Eiweiß und Kohlenhydrate
  • 100 g Fett

 

 

- Kohlenhydrate -

Kohlenhydrate dienen als reine Energielieferanten. Ihr Körper verbraucht laufend Energie für alle möglichen Prozesse und muss daher regelmäßig mit Energie versorgt werden. Sie sollten darauf achten, dass Sie langkettige Kohlenhydrate zu sich aufnehmen, weil sie Sie länger satt halten weswegen man weniger essen muss. Eine Tabelle zeigt Ihnen, welche Lebensmittel lange und kurze Kohlenhydrate haben.

 

Langkettige KH Kurzkettige KH
Vollkorngetreide Traubenzucker
Diverse Obstsorten Diverse Obstsorten
Reis Diverse Gemüsesorten
Vollkornnudeln Fruktose
Brot Galaktose
Kartoffeln Blattgemüse
Nüsse Zucker
Mandeln Kuchen
Trockenobst Weißbrot
Haferflocken Süßigkeiten
Hülsenfrüchte Limonaden
Pflanzen Milch
Stärke Malzzucker

 

 

Am Ende von dem Kapitel, sollten Sie wissen, wie Sie Ihre Kalorien ausrechnen können, welche Ziele Sie haben, auf welche Ernährung Sie achten sollten, wenn Sie Ihren Abnehm-Plan erstellen und ganz wichtig - Dass Sie niemals zu früh aufgeben sollten!

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