Deine Abnehm-Rezepte:

FRÜHSTÜCK:

Obst-Joghurt :       Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca 415

     1)     150g Naturjoghurt

             1/2   Apfel

             1/2   Banane(n)

             20g   Haferflocken

             20g   Müsli

            1 TL   Honig

Fitness Müsli:       Dauer: ca. 9 min,        Kalorien: ca. 350

2)   1 Apfel

       1 Banane

       1 Kiwi

       50 g Haferflocken

       200 g Joghurt, fettarmer

       etwas Honig

Omelette mit Spinat und Lachs:  Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 200

  3)    1 Ei

          1 Eiweiß

          1 Handvoll Spinat, geputzt, gewaschen

          1 Handvoll Champignons, in Scheiben

          2 EL Quark oder Frischkäse

          Salz und Pfeffer

          etwas Sesam, schwarzer

       Dill

       1 Scheibe/n Räucherlachs

Eiersalat:    Dauer: ca. 20 min,        Kalorien: ca. 100

4)  70g Magerquark

       3 Eier

       20g Kräuterfrischkäse, fettarm

       1  Zwiebel(n)

       Salz

       Pfeffer

       Paprikapulver

       1 Schuss Milch 1,5 % Fett

Hack-Sandwich   Dauer: ca. 25 min,        Kalorien: ca. 300

 5) 150 Hackfleisch

      1 halbe große Zwiebel

      1 Prise Majoran

      1/2 TL Kümmel

      1 TL gestr. Salz

      1 Prise Pfeffer schwarzen

      2 Eigelb

      2 Scheiben Vollkornbrot

      evtl. Thymian

      Petersilie

Pfannkuchen:     Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 100

8)   4 EL Roggenmehl

         3 EL Weizenmehl

        100ml Buttermilch

        3 Eier

        2TL Zucker, braun

      1EL Magerquark 4EL Roggenmehl

      3EL Weizenmehl

      100ml Buttermilch

      3 Eier

      2TL Zucker, braun

      1EL Magerquark

Frühstückssandwich:    Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 110

6)  2 Vollkornscheiben

      1 Tomate

      Quark oder Frischkäse

      Salz

      etwas Parmesan, gerieben oder gehobelt

Quinoa-Grünkern-Frühstück:     Dauer: ca. 35 min,        Kalorien: ca. 200

7)    125g Quinoa

       1 Tasse Grünkern, ungeschrotet

       1 Apfel

       1 Birne

       1 Nektarine

       1 Handvoll Weintrauben

       1 Handvoll Heidelbeeren, (Blaubeeren)

       Kardamom

       Nelkenpulver

       Wasser – zum Kochen

Warme Müsli: Dauer: ca.20 min,        Kalorien: ca. 290

  9)    50g Müsli (Früchtemüsli, z.B. Cranberry – Müsli)

          20g Dinkelflocken oder Haferflocken

          200g Kirsche(n) oder Pfirsiche, alternativ 1 Apfel und/oder 1 Birne

         Müsli oder getrocknete Cranberries

         Zimt

        Nelkenpulver

        evtl. Zitronensaft

        Wasser oder fettarme Milch

Power Frühstück:    Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 100

10)    150 ml Milch

          40g Haferflocken

         1EL gehäuft Kokosraspel

         1TL Chiasamen

        1 Banane oder anderes frisches Obst

        1EL Cranberries oder andere Trockenfrüchte

Veganes Frühstück: Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 120

  11)      1 Kaki

             200g Sojajoghurt

             2EL gestr. Haferflocken

             einige Sultaninen

            etwas Zimt

            EL gehäuft Kürbiskerne

Schnelles Frühstück:   Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 110

12)    1 Becher Naturjoghurt

         50g Haferflocken oder Cornflakes

        Obst, nach Wahl, z.B. Apfel, Banane

        1 TL Puderzucker

SHAKES:

Fitness Shake:  Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 390

  1)     50g Joghurt (1,5% Fettanteil)

          70g Erdbeeren

          2 Bananen

         2 EL Honig (alternativ wenige Tropfen Flüssig-Süßstoff)

         50g Müsli oder Haferflocken

         100g Magerquark

         300ml Wasser                                ca. 2 min

Abnehm Shake:     Dauer: ca. 3 min,        Kalorien: ca. 300

2)    100 ml Wasser

       1 Banane

       1 Birne oder Apfel

       einige Walnüsse, (max. eine Handvoll)

       1 TL Leinsamen

       1 TL Zimt

       1 TL Espresso -Pulver

       40g Haferflocken, (Vollkorn)

Power Shake:   Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 410

  3)    70g Erdbeeren oder andere Obstsorten

         1 Banane

         2 EL Honig

        50g Müsli oder Haferflocken

        100g Magerquark

        15g Erdnussbutter

        5g Kokosöl

        300ml Wasser

Jonnys Fitness Shake:      Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 350

4)   100 ml Milch

       200 ml Wasser

       60g Müsli

       1 Banane

       1 Schuss Leinöl

       1 EL Honig

       1 Apfel, oder anderes Obst

Ananas Shake:  Dauer: ca. 4 min,        Kalorien: ca. 190

  5)    70g Quark, Magerstufe

          100 ml Ananassaft

          200 g Ananas Frucht

          evtl. weitere Früchte

          100ml Wasser

Fitness Shake 2:      Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 240

6)   100 g Magerquark

      4 Blätter Pfefferminze

      2 Bananen

      50g Erdbeeren

      1 TL Leinöl

       wenig Sonnenblumenkerne

Melonen Shake:   Dauer: ca. 2 min,        Kalorien: ca. 130

  7)     1 halbe Honigmelone

           150 ml Wasser

           50ml Milch

           3 Würfel Eis

Power Shake 2:       Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 260

8)   100 g Ananas

      40g Haferflocken

     100g Magerquark, magerstufe

      50g gefrorene Früchte

      30g Erdnüsse

      300ml Wasser

MITTAGESSEN:

Fitness Sandwich:   Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 380

  1)      125 g Rucola

           4 Tomaten

           3 EL Balsamico

           5 EL Olivenöl

           Salz und Pfeffer

          200 g Frischkäse

          100 g Parmesan

          etwas Basilikum

          1 großes Baguette

Eiweißbrot:        Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 280

2)   50 g Weizenkleie

      300 g Magerquark

      100 g Leinsamen, geschrotet

      100 g Mandeln, gemahlen

      5 Eiweiß

      1 Pck. Backpulver

      1 Handvoll Haselnüsse oder Sonnenblumenkerne

      1 TL Salz

  • Alles in eine Schüssel geben, Brotteig reinfüllen und etwas Sonnenblumekerne. Das Brot wird bei 170 °C Ober-/Unterhitze 50 – 60 Minuten gebacken.

Cookies:   Dauer: ca. 20 min,        Kalorien: ca. 370

  3)     2 Bananen

          50g Erdnussbutter (crunchy)

          5 EL Apfelmus, ungesüßt

          Pulver (Proteinpulver), veganes

          Schokolade, vegan

         150 g Haferflocken

Schoko – Bananenbrot:         Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 160

4)   600 g Bananen

        150 ml Buttermilch

        100 g Honig

        300 g Weizenmehl (Vollkorn-)

        50 g Leinsamen

        2 EL Kakaopulver

        1 TL Backpulver

        1 TL Natron

        1 TL Zimtpulver

  • Bananen, Buttermilch und Honig mit dem Zauberstab schön flüssig pürieren. Restliche Zutaten dazugeben, schnell mit dem Handrührer verkneten.
    In eine mit Backpapier ausgekleidete Königskuchenform füllen und 70 min bei 185°C backen.

Lasagne mit Tomaten und Pilzen:   Dauer: ca. 30 min,        Kalorien: ca. 420

  5)   150 g Hackfleisch vom Rind

        200 g Lasagneplatte

        200 g Zucchini

        300 g Pilze

        80 g Zwiebel

        200 g Tomaten

        1 TL Öl (Oliven-, Lein-, oder Rapsöl)

        600ml Tomatensauce

        100 g Käse, fettarm

        100 g Crème fraîche

        Salz und Pfeffer

        Gemüsebrühe

        Basilikum und andere Kräuter

  • Pilze, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch mit Öl und etwas Brühe dünsten. Die Pilze und Zucchini als erstes in die Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebel und Knoblauch anschließend dazu geben. Tomaten in Stückchen schneiden. Wenn fast keine Feuchtigkeit mehr in der Pfanne ist, mit Tomatensoße und frischen Tomaten ablöschen. Hitze herunter schalten. Zwischenzeitlich oder anschließend das Tatar anbraten.
    Lasagne-Platten in eine Auflaufform geben und abwechselnd Soße und Platten schichten. Auf die letzte Platte Tatar verteilen mit dem Rest Tomatensoße bedecken. Dann die Creme fraiche in Tupfen verteilen und zum Schluss mit Käse bestreuen. Ca. 30 Minuten backen bei 180 Grad Umluft

Kühler Couscous:          Dauer: ca. 30 min,        Kalorien: ca. 380

6)   250 g Couscous (möglichst Instant – Couscous)

      1/2 Salatgurken

      1 Paprikaschote

      1 Zitrone(n), den Saft davon

      1 Becher Joghurt

      1 kleine Zwiebel

      Pfeffer

      Chiliöl oder Chilipulver

      2 EL Essig

      4 EL Öl

      etwas Gemüsebrühe, instant

      Salz

      Petersilie, gehackte

  • Den Couscous mit der Gemüsebrühe nach Packungsangabe zubereiten. 2 EL Öl zufügen und gut vermischen. Erst einmal beiseite stellen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprikaschote putzen und in kleine Würfel schneiden. Die Salatgurke schälen und etwas grober würfeln. Nachdem das Couscous ausgekühlt ist, mit dem Gemüse vermischen und das restliche Öl und den Essig zufügen. Mit Salz, Pfeffer, dem Saft der halben Zitrone, Chili-öl und Petersilie pikant nach Bedarf abschmecken. Alles gut vermischen.

Kartoffelsalat:    Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 380

  7)   600 g Kartoffel(n), fest kochende

         140 g Endiviensalat

         1/2 TL Suppengewürz

         75 ml Wasser, warmes

         Pfeffer

         Chiliflocken

         Salz

         1/2 TL Piment

         12 Blätter Basilikum in Streifen geschnitten

         3 EL Olivenöl, evtl. mehr

         8 EL Essig (Altmeister)

         2 TL Chiasamen

  • Den Couscous mit der Gemüsebrühe nach Packungsangabe zubereiten. 2 EL Öl zufügen und gut vermischen. Erst einmal beiseite stellen. Die Kartoffeln mit Schale kochen, am besten mind. 1 Std. vor dem Zubereiten des Kartoffelsalates. Nach dem Auskühlen schälen, in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Das Suppengewürz mit dem warmen Wasser anrühren und zu den Kartoffeln schütten. Salz, Pfeffer, Chili, Piment, evtl. Zimmerknoblauch, Olivenöl und Essig dazugeben, gut mischen. Gut wäre, den Kartoffelsalat mind. 1 Std. ziehen zu lassen. Der Kartoffelsalat sollte jetzt sehr würzig sein, ansonsten noch Essig oder Salz dazugeben. Den Endivien in dünne Streifen schneiden und waschen. In einem Sieb gut abtropfen lassen. Nach der Ziehzeit den Salat und das geschnittene Basilikum dazumischen. Die Chiasamen ohne Fett in einer Pfanne für höchstens 1 Minute anrösten und mit dem Salat mischen.

Waffeln mit viel Eiweiß:          Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 370

8)    125 g Butter

       50 g Dinkelmehl

       50 g Haferflocken (Schmelzhaferflocken)

       50 g Kokosmehl

       50 g Kokosblütenzucker

       5 g Süßstoff

       6 Eier

       100 g Eiweißpulver Vanille

       250 g Magerquark

       100 ml Mineralwasser, medium

       1/2 Beutel Backpulver

  • Alle Zutaten abwiegen und in eine Schüssel geben, dabei das Wasser aber erst zum Schluss zugeben. Alles mit dem Mixer so lange verrühren, bis ein klumpenfreier Teig entsteht. Mit der Menge des Wassers die Konsistenz bestimmen (der Teig muss mit einer Schöpfkelle auf das Waffeleisen aufzutragen sein). Nach dem Backen die Waffeln mit einer Gabel und einem Pfannenheber vorsichtig zum Abkühlen auf einen Rost legen.

Fitness-Raffaelo-Bällchen:     Dauer: ca. 11 min,        Kalorien: ca. 50

  9)   80 g Magerquark

         40 g Schmelzflocken

         20 g Dinkelmehl

         3 Tropfen Butter-Vanille-Aroma

         etwas Süßstoff, Honig, Agavendicksaft oder anderes Süßungsmittel

         Kokosraspel

         Kokoscreme (Kokos-Mandel-Creme, z. B. Rapunzel)

  • Den Magerquark mit allen Zutaten außer den Kokosraspeln und der Kokos-Mandel-Creme verkneten. Dann in 10 gleich große Stücke teilen und diese zu Tellern formen. Mit etwas Kokos-Mandel-Creme füllen und zu Bällchen rollen. Anschließend in den Kokosraspeln wälzen. Falls diese nicht gleich haften sollten, einfach die Hände beim Rollen etwas anfeuchten. Natürlich können diese Bällchen auch mit anderen leckeren Dingen wie Nusscreme oder Marmelade gefüllt werden. Am besten schmecken sie am nächsten Tag gut durchgekühlt aus dem Kühlschrank.

Dinkel-Spaghetti:           Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 750

10)    250 g Vollkornspaghetti

          1 Avocado

          2 EL Olivenöl

          2 EL Öl (Leinsamenöl)

          1 EL Tomatenmark

          25 g Parmesan, gerieben

          25 g Pinienkerne

          1 Zitrone

          6 Cherrytomaten

          2 Bund Petersilie

          2 Bund Basilikum

          Salz

          Pfeffer

  • 2 Liter Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Währenddessen die Avocado längs aufschneiden, Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in den Zerkleinerer geben. Die Zitrone mit einer Saftpresse auspressen und den Saft in den Zerkleinerer schütten. Die Knoblauchzehe schälen und mit dem Olivenöl, dem Leinsamenöl, dem Tomatenmark, dem Parmesan, den Pinienkernen, der Petersilie und dem Basilikum ebenfalls in den Zerkleinerer geben. Nun mit dem Zerkleinerer die Mischung solange zerkleinern, bis ein sämiges Pesto entsteht. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mittlerweile müsste das Wasser kochen, also Spaghetti nach Anleitung auf der Verpackung kochen, bis sie „al dente“ sind, anschließend in einem Nudelsieb abgießen.
    Cherrytomaten waschen und vierteln. Zuletzt das Pesto unter die Spaghetti mischen, auf einem Teller servieren und mit den Cherrytomaten garnieren.

Leichtes Mittagessen:    Dauer: ca. 17 min,        Kalorien: ca. 300

  11)   150 g Rinderfilet(s), in dünne Scheiben geschnittene

          5 EL Sojasauce

          2 EL Sherry

          200 g Zuckerschote(n)

          1 TL Öl

           1 Mango

          Cayennepfeffer

          1 EL Sesam

          Salz

  • Rindfleisch mit Sojasauce und Sherry beträufeln. Die Zuckerschoten putzen und in Stücke schneiden. In kochendem und gesalzenem Wasser etwa 4 Min. garen und anschließend abgießen. Das Fleisch in Öl kurz anbraten. Die Mango schälen und in kleine Stücke schneiden. Mangostücke zusammen mit den Zuckerschoten zufügen und kurz mit braten. Mit Sojasauce und Cayennepfeffer abschmecken. Anrichten und mit Sesamsamen bestreuen.

Goldene Mais – Taler:          Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 420

12)    1 Dose Mais

         3 Eier

         1 Handvoll Cornflakes

         1 TL Salz

         1/2 TL Pfeffer

         1/2 TL Paprikapulver

         2 Prisen Muskat

         1/2 TL Currypulver

         2 EL Olivenöl

  • Die Eier mit einer Gabel in einer Schüssel verkleppern, den Mais abtropfen lassen und dazurühren. Die Cornflakes ein wenig zerdrücken und zusammen mit den Gewürzen zur Mais-Ei-Mischung rühren. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Mit einem Esslöffel Maismasse abstechen und in der Pfanne ca. 12 – 15 Plätzchen beidseitig goldbraun herausbraten. Heiß, lauwarm oder auch kalt servieren. Dazu passt ein Dip, Salat oder Baguette.

Currynudeln mit Hähnchen:     Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 420

  13)   1 Hähnchenfilet

          60g chinesische Eiernudeln

          Salz und Pfeffer

          1 EL Öl

          1 TL Mehl

          1/2 TL Currypulver

          5 EL Schlagsahne

          1 TL Sojasauce

          1 TL Essig

          evtl. Sambal Oelek

          Zucker

  • Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken. Die Nudeln in kochendes Salzwasser geben, vom Herd ziehen und ca. 4 Minuten quellen lassen bzw. nach Packungsanweisung zubereiten. Abgießen und abtropfen lassen. Das Filet in heißem Öl ca. 6 Minuten rundum braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann herausnehmen und den Knoblauch im Bratfett anbraten, Mehl und Curry kurz mit anschwitzen. ¼ l Wasser und die Sahne einrühren. Zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln lassen.

Veggie-Egg:          Dauer: ca. 13 min,        Kalorien: ca. 390

14)    1 Aufbackbrötchen (Dinkelbrötchen oder Fitness-Semmel)

         2 EL Frischkäse leicht

         2 TL Senf, scharfer

         2 Eier, hart gekocht

         2 Scheiben Salatgurken

         2 Prisen Salz und Pfeffer

         evtl. Schnittlauchröllchen

  • Das aufgebackene Dinkelbrötchen halbieren und die beiden Hälften dick mit dem Frischkäse bestreichen. Nun jeweils einen TL scharfen Senf auf die Brötchenhälften geben und gleichmäßig verteilen. Jetzt die vorbereiteten Eierscheiben darauf geben. Die Gurkenscheiben in Streifen schneiden und auf das Ostereibrötchen geben. Mit Salz und etwas Pfeffer würzen

Crispy Chicken Fingers:   Dauer: ca. 60 min,        Kalorien: ca. 440

  15)   250 g Putenschnitzel oder Hähnchenschnitzel

          2 EL Sojasauce

          1 EL Honig

          1 TL Senf

          100 g Cornflakes

  • Das Fleisch in ca. 1 cm breite Streifen schneiden (wie Finger eben). Sojasauce, Honig und Senf zu einer Marinade verrühren und die Geflügelteile darin mindestens eine Stunde im Kühlschrank marinieren. Derweil die Flakes zerkleinern. Das geht am besten in einem Handtuch oder Gefrierbeutel (einfach erbarmungslos mit der Küchenrolle drüberwalzen). Dann die marinierten Hähnchenteile in den Flakes wenden und auf ein vorbereitetes Backblech legen.  Im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden, damit sie gleichmäßig kross werden.

Curry-Reis mit Tomate und Zucchini:            Dauer: ca. 11 min,        Kalorien: ca. 450

16)   1 Beutel Naturreis

         1 kleine Zucchini

         100 g Kirschtomaten

         100 ml Soja Cuisine

         Currypulver

         Salz und Pfeffer

        Öl

  • Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
    Die Tomaten halbieren und die Zucchini in kleine Streifen schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse leicht anbraten. Die Soja Cuisine hinzugeben und warten, bis es köchelt. Nun den Knoblauch hacken, hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Zuletzt den Reis hinzugeben und kurz aufkochen lassen.

SNACKS:

Würziger Kichererbsen:    Dauer: ca. 10 min,        Kalorien: ca. 150

  1)    400 g Kichererbsen

         etwas Öl, z.B Raps- oder Sonnenblumenöl

         1 TL Salz

         1 TL Cayennepfeffer, oder. Chilipulver

         1 TL Kreuzkümmelpulver

         1 TL Paprikapulver, edelsüß, alternativ Rosenscharf

          1 TL Knoblauchgranulat, alternativ frischer Knoblauch

  • 1. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser abspülen und gründlich abtropfen lassen.
    2. Anschließend die Kichererbsen auf ein Geschirrtuch geben, ausbreiten, mit einem Küchentuch bedecken und trocknen lassen.
    3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die getrockneten Kichererbsen so darauf verteilen, dass sie nicht übereinander liegen.
    4. Nun die Kichererbsen in den Backofen geben und bei 190 Grad, Umluft 175 Grad, für 30 bis 35 Min. backen. Dabei nach jeweils 10 min den Backofen öffnen und am Backblech rütteln bzw. die Erbsen mit den Händen etwas wenden. Am Ende des Backvorgangs sollen sie leicht gebräunt und knusprig sein.
    5. Als nächstes die Gewürzmischung zubereiten. Dazu in eine Schüssel je einen Teelöffel vom Cayenne Pfeffer bzw. Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauchgranulat, Paprika und Salz geben und alles vermischen.
    6. Die fertig gebackenen Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit einigen Tropfen Öl beträufeln und durchrühren, so dass sie rundherum mit einem dünnen Ölfilm überzogen sind.

Spiegelei – Tomaten – Snack:            Dauer: ca. 11 min,        Kalorien: ca. 250

2)   2 Scheiben Brote, dunkles, dick geschnitten

       2 kleine Tomaten

       2 Eier

       8 Blätter Basilikum

       Salz und Pfeffer

       Olivenöl

       evtl. Balsamico

  • Das Brot nach Belieben toasten. Öl in einer Pfanne erhitzen (am besten eignet sich eine beschichtete Pfanne) und darin die Spiegeleier braten. Nach etwa der Hälfte der Garzeit die Spiegeleier evtl. wenden und die Tomatenstückchen daneben in die Pfanne geben. Beides mit Salz und Pfeffer würzen und zu Ende braten. Die Spiegeleier auf die Brote geben, darauf die Basilikumblätter und als oberste Schicht die warmen Tomaten verteilen.

Geröstete Kichererbsen:      Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 100

  3)    500 gKichererbsen

         Rapsöl

          Salz

  • Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Kichererbsen in einem Küchentuch möglichst gut abtrocknen und in etwas Öl rundherum braten, bis sie gut gebräunt sind. Mit Salz würzen.

Happy Salami Snack:              Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 300

4)    1 Paket Pizzateig aus dem Kühlregal

        2 Scheiben Salami

        5 EL Tomatenmark

        2 EL Wasser

        einige Gewürze nach Wahl

        2 Scheiben Schmelzkäse

         Mehl zum Bestäuben

  • Als Erstes bestäubt man den Teig etwas mit Mehl und legt ihn mit der bemehlten Seite auf den Happy Snack, die andere Seite wird etwas mit Wasser besprenkelt. Dann schneide ich die Salami und eine Scheibe Käse klein und verrühre alles mit Tomatenmark und Wasser, zum Abschmecken ein paar Gewürze nach Wahl. Dann gibt man immer eine kleine Portion in die vorgesehenen Felder des Happy Snacks. Nun gibt man die zweite Teighälfte obendrauf und rollt mit einer Walze drüber, bis die Teigecken durchgestanzt sind. Auf ein Backblech mit Backpapier setzen und aus der restlichen Käsescheibe kleine Stücke schneiden und auf die Häufchen setzen. Im Backofen bei 200°C ca. 15 min. backen.

Geröstete Kichererbsen:      Dauer: ca. 5 min,        Kalorien: ca. 100

  3)    500 gKichererbsen

         Rapsöl

          Salz

  • Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Kichererbsen in einem Küchentuch möglichst gut abtrocknen und in etwas Öl rundherum braten, bis sie gut gebräunt sind. Mit Salz würzen.

Happy Salami Snack:              Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 300

4)    1 Paket Pizzateig aus dem Kühlregal

        2 Scheiben Salami

        5 EL Tomatenmark

        2 EL Wasser

        einige Gewürze nach Wahl

        2 Scheiben Schmelzkäse

         Mehl zum Bestäuben

  • Als Erstes bestäubt man den Teig etwas mit Mehl und legt ihn mit der bemehlten Seite auf den Happy Snack, die andere Seite wird etwas mit Wasser besprenkelt. Dann schneide ich die Salami und eine Scheibe Käse klein und verrühre alles mit Tomatenmark und Wasser, zum Abschmecken ein paar Gewürze nach Wahl. Dann gibt man immer eine kleine Portion in die vorgesehenen Felder des Happy Snacks. Nun gibt man die zweite Teighälfte obendrauf und rollt mit einer Walze drüber, bis die Teigecken durchgestanzt sind. Auf ein Backblech mit Backpapier setzen und aus der restlichen Käsescheibe kleine Stücke schneiden und auf die Häufchen setzen. Im Backofen bei 200°C ca. 15 min. backen.

SALAT:

Hähnchen-Kraut-Salat:              Dauer: ca. 30 min,        Kalorien: ca. 310

1)   500 g Rotkohl

      3 Frühlingszwiebeln

      3 Hähnchenfilets gegart

      40 g Erdnüsse, gesalzen

      3 EL Limettensaft

      2 EL Sojasauce

     3 EL Chilisauce, süß-pikant

     4 EL Olivenöl

  • Den Rotkohl in Viertel schneiden und Strunk entfernen. Die Rotkohlviertel anschließend mit einer Reibe in dünne Streifen hobeln oder schneiden. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. Den Koriander hacken. Die Hähnchenbrustfilets zerzupfen, sodass kleine Stücke entstehen. Die Erdnüsse kurz grob zerhacken. Für die Sauce Limettenschale, Limettensaft, Chilisauce und Olivenöl in eine kleine Schüssel geben und mit einem Rührbesen verrühren. Etwa ein Drittel des Dressings über die Rotkohlstreifen geben und gut durchmischen. Anschließend nach und nach die restliche Soße dazu geben und schließlich Frühlingszwiebeln, Koriander und das Hühnchenfleisch untermischen.

Couscous-Salat:    Dauer: ca. 20 min,        Kalorien: ca. 440

2)  250 g Couscous

     250 ml Gemüsebrühe oder Fond

     1 EL Tomatenmark

     2 Paprikaschoten, rot und gelb

     1 Dosen Mais

     4 Lauchzwiebel

     2 EL Reisessig

     3 EL Olivenöl oder Sonnenblumenöl

     1 EL Currypaste, rote, vegane

     1 EL Sojasauce

     Salz und Pfeffer

     Chilipulver

     Petersilie

     Schnittlauch oder Zwiebellauchgrün, in feine Ringe geschnitten

  • Den Couscous mit dem aufgekochten Fond übergießen und 10 Min. ziehen lassen. Die Flüssigkeitszugabe bitte mit der Anweisung des Herstellers abgleichen. Je nach Typ und Hersteller kann eine unterschiedliche Menge nötig sein. Bitte ggf. die Flüssigkeit erhöhen. In der Zwischenzeit das Gemüse und die Kräuter waschen und schnippeln. Tomatenmark, Currypaste (bitte Veganer/Vegetarier aufpassen, kann Garnelen enthalten ggf. mehr Tomatenmark benutzen), Reisessig, Öl und Sojasauce mit dem Couscous vermengen (geht mit den Händen am besten). Gemüse unterheben und mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel und etwas Zucker würzen. Etwas glatte Petersilie und Zwiebellauchgrün dazugeben.

Fitness-Salat:               Dauer: ca. 25 min,        Kalorien: ca. 210

3)  1 große Blumenkohl

      1 EL Tahin

      2 EL Olivenöl

      1 Prise Salz

      1 Prise Pfeffer

      1 TL Kurkuma

      1 TL Paprikapulver

      Ingwerwurzel, 2 cm groß

      1 Zehen Knoblauch

      1/2 TL Chilipulver

      250 g Kichererbsen

      1 Zitronen

      2 Frühlingszwiebeln

      1 Bund Schnittlauch, oder Schnittknoblauch

      1 Bund Petersilie

      2 EL Olivenöl

      2 TL Salz

      2 TL Pfeffer

  • Den Blumenkohl in kleine Rosen brechen, waschen und gut abtropfen lassen.
    Aus dem Tahini (Sesampaste), Olivenöl und den Gewürzen eine Paste zubereiten. Mit Knoblauch, Ingwer und Chili zusammen über den Blumenkohl geben und verarbeiten.
    Für 20 Minuten bei 200 °C in den Backofen geben. Anschließend etwas abkühlen lassen. Die gekochten Kichererbsen (Dose oder eingeweicht und gekocht), die frischen Kräuter, die Frühlingszwiebeln und der Zitronensaft dazugeben. Evtl. noch etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer nachschmecken – Fertig. Gerösteter Blumenkohl-Salat

Schopska Salat:     Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 190

4)  3 Tomaten

     1 Gurke

     4 Paprikaschoten, entkernt, geröstet, gehäutet

     1 Zwiebel

     150 g Schafskäse

     Petersilie

     Essig

     Öl

     Salz

  • Die Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Paprika klein schneiden und mit dem Öl, Salz und Essig abschmecken. Danach mit dem geriebenen oder zerkleinerten Käse und mit der fein gehackten Petersilie bestreuen und anrichten.

ABENDESSEN:

Rindergeschnetzeltes mit Spaghetti:             Dauer: ca. 60 min,        Kalorien: ca. 750

1)    200 g Rinderbraten, Geschnetzeltes

       1 kleine Schalotte

       2 kleine Lauchzwiebeln

       2 Zehen Knoblauch

       1 TL Senf (Honig-)

       100 ml Brühe

       Fett, für die Pfanne

       120 g Spaghetti

       1 Tomate

       Meersalz, aus der Mühle

       Pfeffer, bunter, aus der Mühle

       Paprikapulver

  • Fett in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Rindergeschnetzelte kurz rundum anbraten, würzen und an die Seite legen. Die Hitze zurück nehmen und Schalotte, Lauchzwiebel und Knoblauch anschwitzen, den Senf dazugeben und gut verrühren. Brühe zugießen, das Fleisch zurück in die Pfanne geben, Deckel auflegen und ca. 30-40 Minuten garen lassen. In den letzten 15 Minuten die Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen, abschütten, auf einem Teller anrichten. Das Geschnetzelte über die Nudeln geben, die in Scheiben geschnittene Tomate kurz in der Resthitze der Pfanne schmoren und auf dem Teller drapieren.

Lauch-Rührei auf Körnerbrot:             Dauer: ca. 20 min,        Kalorien: ca. 690

2)   2 Eier

       1 Stangen Lauch, dünn, sehr fein geschnitten

       1 Tomate in Scheiben geschnitten, dann fein gewürfelt

       1 Scheibe Brot (Körner-), Vollkornbrot

       1 Stängel Petersilie

       1 Stängel Dill

       Salz

       Pfeffer

       Fett, für die Pfanne

  • Eier und Kräuter verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    Fett in einer Pfanne erhitzen. Lauchringe und Tomatenwürfel in der heißen Pfanne kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eier-Kräutermasse dazugeben und unter Rühren zum Stocken bringen. Rührei großzügig auf der Brotscheibe verteilen, den Rest daneben auf den Teller geben und mit den restlichen Lauchringen belegen.
    Dazu ein kleiner, grüner Salat. Auch alle Rohkostsalate passen sehr gut dazu.

Stielkoteletts mit Lauch-Schalotten-Knobi:  Dauer: ca. 50 min,    Kalorien: ca. 390

3)    2 Koteletts

        100 ml Gemüsebrühe, selbstgemacht

        1 Stange Lauch, frisch, klein

        1 kleiner Apfel

        2 Schalotten, alternativ normale Zwiebeln

        3 Zehen Knoblauch

        Meersalz, aus der Mühle

        Pfeffer, bunter, aus der Mühle

        Chiliflocken

        Fett, für die Pfanne

  • Brühe in einen Topf gießen, auf mittlerer Stufe erhitzen und sofort kräftig mit den Gewürzen abschmecken. Lauch längs teilen, in 1cm breite Streifen schneiden und in die Brühe geben. Schalotten schälen, in kleine Würfel schneiden und in die Brühe.
    Knoblauch in feine Würfel schneiden und in die Brühe. Alles gut umrühren, einmal aufkochen lassen, dann auf 2. Stufe runterschalten, Deckel drauf für 15 Minuten. Nach 10 Minuten den geschälten, entkernten und gewürfelten Apfel dazu geben und nochmal umrühren. Deckel wieder drauf. Fett in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, die beiden Koteletts beidseitig braten und würzen.

Hähnchen-Ministeaks:             Dauer: ca. 15 min,        Kalorien: ca. 340

4)   7 kleine Steaks vom Hähnchen

       2 Tomaten

       Meersalz, aus der Mühle

       Pfeffer, bunter, aus der Mühle

       Chiliflocken, aus der Mühle

       Fett, für die Pfanne

  • Fett in einer größeren Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Ministeaks in der Pfanne garbraten, anschließend würzen. Das Fleisch an den Pfannenrand schieben, die Tomaten in Scheiben schneiden, in der Pfanne von beiden Seiten dünsten und würzen.
    Fleisch und Tomaten auf einem Teller anrichten und servieren.

Schweinegeschnetzeltes mit Gemüse:   Dauer: ca. 45 min,    Kalorien: ca. 390

5)    200 g Schweinebraten, Geschnetzeltes

        1 große Kartoffel

        1 Stück Sellerie

        1 Stück Lauch

        1 kleine Möhre

        1 Peperoni, rot

        10 g Estragon, frisch

        150 g Schmand

        100 ml Gemüsebrühe

        Fett, für den Gemüsetopf

        Fett, für die Pfanne

       Meersalz, aus der Mühle

       Pfeffer, bunter, aus der Mühle

       Chiliflocken

  • Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden. Sellerie schälen, in Würfel schneiden. Lauch halbieren, vierteln, in Stücke schneiden. Möhre halbieren, vierteln, in Scheiben schneiden. Peperoni halbieren, vierteln, entkernen, in kleine Scheibchen schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Fett in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, den gesamten Schüsselinhalt zugeben, kurz anschwitzen und mit Brühe auffüllen. Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten dünsten lassen. Danach nach eigenem Gusto abschmecken. In der Zwischenzeit das Geschnetzelte mit Fett in einer Pfanne rundum anbraten, würzen, den Schmand und den frischen, klein geschnittenen Estragon unterrühren.

Kartoffel-Bratwurst-Tomatenpfanne:         Dauer: ca. 15 min,     Kalorien: ca. 340

6)   100 g Kartoffel, geschält gewogen

       130 g Bratwürste (Rostbratwurst aus dem Kühlregal)

       1 große Zwiebeln

       2 Zehen Knoblauch

       2 Tomaten

       1 dünne Lauchzwiebel

       Salz und Pfeffer aus der Mühle

       Chiliflocken aus der Mühle

       Fett für die Pfanne

  • Das Fett in einer größeren Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Kartoffeln in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, klein würfeln und auch in die Pfanne geben. Die Wurst in kleine Stücke schneiden, in die Pfanne geben. Die Lauchzwiebel in Röllchen schneiden, in die Pfanne. Die Tomaten vom Strunk befreien, würfeln und auch in die Pfanne. Umrühren, Deckel drauf und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Danach mit den Gewürzen abschmecken und auf einem Teller anrichten.

Hähnchenfleisch mit Peperoni:    Dauer: ca. 65 min,    Kalorien: ca. 430

7)    1/2 Pck. Blätterteig aus der Kühltheke

        150 g Hähnchenfleisch, gegart, vom Vortag

        1 Peperoni, rot

        1 EL, gehäuft Schmand

        1 TL Pfefferkörner, grüne, eingelegt

        1 TL Tomatenmark

        1 Eiweiß

        100 g Kartoffeln, blaue, netto

        Romanasalat, einige Blätter

        Öl, zum Beträufeln des Blätterteigs und der Salatblätter

        Salz

  • Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
    Den Blätterteig auf der Arbeitsfläche etwas ausrollen. Schmand, Aioli, Pfefferkörner und Tomatenmark in eine kleine Schüssel geben. Alles gut verrühren, mit den Gewürzen abschmecken und den Teig damit bestreichen. Die Peperoni vierteln, entkernen, in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem klein zerrupften Hähnchenfleisch auf der Creme gleichmäßig verteilen und mit etwas Öl beträufeln. Den Blätterteig zu einer Rolle formen, die Enden gut andrücken. Die Rolle mit der Naht nach unten auf ein mit Dauerbackfolie ausgelegtes Backblech legen und mit dem Eiweiß bestreichen. Auf der mittleren Schiene in den Ofen geben und ca. 30 Minuten backen (Garzeit kann bei jedem Ofen variieren). Die Kartoffeln in Salzwasser gar kochen. Den Teller mit Salatblättern belegen, mit Öl beträufeln und pfeffern. Die abgegossenen Kartoffeln auf den Salatblättern anrichten.

Rindersteak mit gebratener frischer Ananas:  Dauer: ca. 15 min, Kalorien: ca. 340

8)   250 g Steak (Rinderhüfte)

       250 g Ananas, frische

       1 EL Ghee, nach Möglichkeit selbst gemacht

       Salz

       Pfeffer, bunter aus der Mühle

  • Den Backofen auf 90 Grad vorheizen. Das Butterschmalz in einer Pfanne stark erhitzen. Das Fleisch darin von jeder Seite ca. 1,5 Minuten scharf anbraten. Von der Hitze ziehen und nun erst beidseitig salzen und pfeffern. Das Steak auf den Rost im Backofen legen für 15 – 20 Minuten. (je nach Dicke des Fleisches). Ist das Fleisch gar, in Alufolie wickeln, in den Ofen zurücklegen und die Hitze abschalten. Die Ananas schälen, in kleine Würfel schneiden. Das Butterschmalz vom Fleisch in derselben Pfanne nochmals erhitzen und die Ananaswürfel darin anbraten.

Gebratene Nudeln mit Gemüsepfanne:  Dauer: ca. 40 min,   Kalorien: ca. 470

9)   150 g Nudeln, vom Vortag, Sorte egal

       2 kleine Spitzpaprika, rot

       1 dicke Lauchzwiebel

       100 g Salatgurke

      1 große Schalotte

      2 Zehen Knoblauch

      3 Stängel Petersilie

      Fett, für 2 Pfannen

      Meersalz, aus der Mühle

      Pfeffer, bunter, aus der Mühle

      Chiliflocken

  • Spitzpaprika vierteln, entkernen, in kleine Stücke schneiden. Lauchzwiebel längs teilen, in kleine Stücke schneiden. Salatgurke nicht schälen, vierteln, entkernen, in kleine Stücke schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Schalotte schälen, in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne Fett erhitzen, Schalotte und Knoblauch zugeben und anschwitzen. Das geschnittene Gemüse aus der Schüssel dazugeben, würzen, gut umrühren, Deckel auflegen und bei kleinerer Hitze ca. 15 Minuten schmoren lassen. Die Petersilie kleinschneiden und erst, wenn das Gemüse gar ist, unterheben. In einer zweiten Pfanne Fett erhitzen und die Nudeln vom Vortag auf mittlerer Hitze von allen Seiten nach gewünschter Bräunung braten.

 

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