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10. August 2017
Stoffwechsel anregen

Stoffwechsel anregen: Schritt für Schritt

Stoffwechsel ankurbeln

Zum Glück gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel anregen können. Wichtig ist vor allem, dass Sie die Fettverbrennung in Schwung bringen – das funktioniert am besten durch Sport. Aber auch eine gesunde Ernährung und die Wahl der richtigen Lebensmittel sind von Bedeutung. Wir haben für Sie die besten Möglichkeiten zusammengestellt, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

 

1. Viel trinken zum Stoffwechsel anregen

Mit Wasser unterstützen Sie Ihre Verdauung und erhöhen Ihren Grundumsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 2,7 Liter Wasser am Tag aufzunehmen, davon etwa 1,5 Liter durch Getränke. Laut einer Forschungsreihe der Berliner Charité erhöhen 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch bereits um 24 Prozent für die folgenden 60 Minuten. 

Wer Wasser statt zuckerhaltiger Getränke trinkt, nimmt automatisch weniger Kalorien auf und kann eher ein gesundes Gewicht halten oder erreichen. Trinkt man etwa eine halbe Stunde vor dem Essen Wasser, isst man zudem weniger, weil man sich satter fühlt. Laut einer Studie führte dies während einer Diät sogar zu 44 Prozent mehr Gewichtsverlust. 

Das Wasser trinken kann den Stoffwechsel anregen. Kaltes Wasser ist sogar noch effektiver, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. 

Auch Grüner Tee und Kaffee können den Stoffwechsel ankurbeln. Grüner Tee hilft dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung um zehn bis 17 Prozent zu erhöhen. Auch Kaffee wird dieser Effekt zugesprochen, allerdings wirkt er eher bei schlanken Menschen als bei fettleibigen, wie eine Studie zeigte.

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2. Kleine Portionen essen

Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, ist es empfehlenswert, auf große, schwere Mahlzeiten zu verzichten. Gleichfalls ist aber auch davon abzuraten, zu wenige Kalorien aufzunehmen. Dann kann es nämlich passieren, dass der Körper in den Hunger-Modus umschaltet und versucht, möglichst viel Fett einzulagern. Nehmen Sie stattdessen idealerweise über den Tag verteilt immer wieder kleine Portionen zu sich.

Greifen Sie dabei am besten auf kleinere – oder zu den Hauptmahlzeiten auch etwas größere – gesunde Snacks zurück. Gut geeignet sind beispielsweise Obst, Gemüse und Salate. Auch Samen sowie ungeröstete und ungesalzene Nüsse sind empfehlenswert. Bei Nüssen sollten Sie jedoch auf den hohen Kaloriengehalt achten. Darüber hinaus können Sie auch ohne Bedenken zu Hirse und Quinoa greifen.

 

3. Scharf und proteinreiches Essen regt den Stoffwechsel an

Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden anregen. Für Proteine benötigt der Körper dabei am meisten Energie und so können Sie den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent ankurbeln. Kohlenhydrate regen den Metabolismus hingegen nur um fünf bis zehn Prozent, Fett sogar nur um null bis drei Prozent an (Ohne Sport abnehmen).

Proteine werden generell während einer Abnehmphase empfohlen, da sie sättigen, dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und den Jojo-Effekt verhindern. 

Wenn Sie Ihr Essen zusätzlich scharf würzen, ist das sogar noch besser für Ihren Stoffwechsel: Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten nämlich Capsaicin. Dieses Alkaloid ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor und kann den Stoffwechsel anregen. 

Alleine sind scharfe Gewürze jedoch nicht besonders effektiv, in der Kombination mit anderen Lebensmitteln, können sie aber durchaus ihre Wirkung zeigen und den Stoffwechsel ankurbeln bzw. den Stoffwechsel anregen.

4. Stoffwechsel anregen mit Kokosnussöl

Kokosöl enthält mehr mittelkettige Fettsäuren als die meisten Öle. Mittelkettige Fettsäuren können den Stoffwechsel stärker anregen als langkettige Fette (etwa in Butter). Einer Studie zufolge wird der Grundumsatz sogar um zwölf Prozent erhöht, während langkettige Fette diesen nur um vier Prozent anregen konnten. Diesen Studien zufolge kann es also von Vorteil sein, häufiger Kokosöl zu verwenden.

Dennoch sollte das Kokosöl nur in Maßen genossen werden, da das Verhältnis der Fettsäuren darin ungünstig ist: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren liegt bei 90 Prozent. 

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5. Wie Sie Ihren Stoffwechsel mit löslichen Ballaststoffen anregen

Mit einer gezielten Auswahl Ihrer Lebensmittel können Sie Ihren Stoffwechsel ganz besonders intensiv anregen. Wählen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Ein Lebensmittel hat eine umso höhere Nährstoffdichte, je höher ihr Nährstoffgehalt und je niedriger dabei im Verhältnis ihr Kaloriengehalt ist.

Mit solchen Lebensmitteln ist Ihr Körper bei wenigen Kalorien dennoch bestens versorgt und länger, aber gleichzeitig weniger angestrengt beschäftigt als mit Lebensmitteln, die eine geringe Nährstoffdichte bei hohem Kaloriengehalt aufweisen.

Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte, somit nicht empfohlen, sind zucker- und fetthaltige Lebensmittel oder beispielsweise auch Alkohol.

Lebensmittel, die außerdem einen hohen Anteil löslicher Ballaststoffe aufweisen wirken besonders Stoffwechsel anregend.

Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern bei gleichem Volumen deutlich weniger Kalorien. Sie werden meistens ausgiebiger gekaut, daher bedächtiger gegessen, sie füllen den Magen, werden langsamer verdaut, erhöhen den Blutzuckerspiegel schön gemächlich, sorgen für länger anhaltende Sättigung und regen auf diese Weise höchst effektvoll den Stoffwechsel an.

Während unlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose aus Vollkorn) kein Wasser aufnehmen können, binden lösliche Ballaststoffe große Mengen Wasser und quellen daher im Magen-Darm-Trakt auf. Sie sorgen für eine reibungslose Verdauung und reinigen dabei gleichzeitig den Darm und sie können auch den Stoffwechsel anregen.

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6. Schlafen ist gut für den Stoffwechsel

Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Hier ist der tiefe, zusammenhängende Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe am wichtigsten. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus.

Ein schlechtes Schlafverhalten erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz. Beides kann zu einer Diabetes-Erkrankung führen. 

Auch für Sportler ist ausreichend Schlaf wichtig, da die Muskeln, die beim Sport einem Trainingsreiz ausgesetzt wurden, im Schlaf regeneriert werden.

Schlechter Schlaf kann zudem das Hungerhormon Ghrelin anregen und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin verringern. Dies könnte erklären, weshalb Menschen, die an Schlafmangel leiden, oft hungrig sind und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben. 

Doch was kann man tun, wenn man unter Schlafstörungen leidet?

„Häufig helfen bei Schlafstörungen nicht-medikamentöse Maßnahmen, die unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst werden. Einige allgemeingültige Regeln lauten: morgens zu regelmäßigen Zeiten früh aufstehen; abends erst ins Bett gehen, wenn man müde ist; regelmäßige sportliche Betätigung, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen; ruhige, kühle Umgebung zum Schlafen; kein Koffein, schweres Essen oder Alkohol am Abend. Häufig helfen auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung,“ sagt Schlafmedizinerin Dr. Neele Pudelski. 

„Erst wenn diese Methoden nicht helfen, sollte eine Therapie mit Schlaftabletten erwogen werden, aber nur in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt. Wer unter lang andauernden Schlafproblemen leidet, sollte abklären lassen, ob eventuell eine Erkrankung wie das Restless-Legs-Syndrom oder das Schlafapnoesyndrom Ursache des Problems ist. Auch viele internistische und psychiatrische Erkrankungen können zu Schlafstörungen führen,“ so Dr. Pudelski weiter.

Mit viel Schlaf kann man also auch denn Stoffwechsel anregen.

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7. Wie Sie mit Kokosöl Ihren Stoffwechsel anregen können

Biologisches Kokosöl enthält eine ganz besondere Fettart, die sog. mittelkettigen Triglyceride. Diese Fette werden vom Körper praktischerweise nicht als Fett eingelagert.

Sie senken gar den Cholesterinspiegel, fördern die Aufnahme von Calcium und Magnesium, liefern dem Körper hochwertige Energie und regen so ganz entscheidend Ihren Stoffwechsel an.

MCT werden ausserdem lange vor den Proteinen verbrannt, was bisher nur den Kohlenhydraten vorbehalten war. MCT sind in der Natur nur in sehr wenigen Ölen enthalten.

Kokosöl kann wunderbar zum Braten und Kochen verwendet werden, da es auch bei Hitze stabil bleibt und keine gesundheitsbedenklichen Schadstoffe entwickelt.

Wählen Sie aber grundsätzlich – und nicht nur, um Ihren Stoffwechsel anzuregen – unbedingt hochwertiges biologisches und kalt gepresstes Kokosöl. Stark erhitzte und industriell behandelte Öle würden Ihren Organismus belasten und wären folglich nicht dazu in der Lage, Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Interessante Fragen:

 

Lässt sich der Stoffwechsel anregen, sodass der Körper mehr verbraucht?

Ja, das funktioniert. Je mehr der Stoffwechsel gefordert wird, desto mehr arbeitet er auch – und umgekehrt. „Das ist ein bisschen wie bei einem Auto – steht es immer nur in der Garage und wird nicht gefahren, dann verrostet es irgendwann“, erklärt Froböse.

Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan. Aus diesem Grund ist Bewegung der wichtigste Schritt, um die Energieverbrennung anzukurbeln. Hinzu kommt, dass Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen als anderes Gewebe. „Früher hat man viel Ausdauertraining empfohlen, heute raten wir eher zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining“, sagt Weber.

 

Was tut dem Stoffwechsel anregen gar nicht gut?

Fehlende Bewegung, das ist klar. Aber auch radikale Diäten bringen den Stoffwechsel auf Dauer zum Erliegen. Sie versetzen den Körper in eine Art Notzustand, der Stoffwechsel fährt herunter.

 

Was hat es mit dem Grundumsatz auf sich?

Beim Grundumsatz handelt es sich um die Menge an Energie, die der Körper Tag für Tag unabhängig von Anstrengung fürs Überleben braucht. Er kenne eine Frau, die so viele Diäten gemacht habe, dass ihr Grundumsatz nur noch bei 800 Kilokalorien liege, erklärt Froböse. Das heißt: Wenn sie nicht zunehmen möchte, darf sie maximal zwei Brötchen am Tag essen.

Normalerweise sollte der Grundumsatz bei etwa 1600 bis 2500 Kilokalorien liegen, sagt Froböse. Die Unterschiede bedeuten, dass manche Menschen tatsächlich mehr essen können als andere und nicht zunehmen. Einen Teil davon hat jeder selbst in der Hand: Ausgewogene Ernährung, Bewegung im Alltag und regelmäßiger Sport können den Grundumsatz erhöhen.

Hinzu kommt aber auch, dass manche von Natur aus einen besseren Stoffwechsel haben als andere, zum Beispiel durch eine genetisch bedingte starke Muskulatur. Wer den eigenen Grundumsatz wissen möchte, kann ihn mit einer Atemgasanalyse bei manchen Fitness-Instituten oder Sportärzten messen lassen. Allerdings ist die Untersuchung in der Regel kostenpflichtig.

Wahrheiten, die wenige kennen:

Wahrheit Nr. 1: Unser Körper ist im Winter in Topform

Manchmal würden wir im Winter am liebsten den Energieanbieter wechseln – so schlapp fühlen wir uns. Dabei ist nicht der Stoffwechsel (Metabolismus), sondern einfach nur die Couch schuld: „Der menschliche Stoffwechsel verändert sich im Winter nicht“, sagt Prof. Hans Hauner, Ärztlicher Direktor des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München. Aber unser Leben wird inaktiver, wenn wir nicht aufpassen. Wir parken das Fahrrad hinten im Keller, werden zu Stubenhockern und gewöhnen uns an regelmäßige Kuchen-Einheiten – Im Winter sollte man darauf achten wie man den Stoffwechsel anregen kann.

Denken wir uns doch die Sache mit dem Sport mal schön: Beleuchtete Joggingstrecken finden sich in jeder Stadt, es ist endlich nicht mehr so stickig draußen, und der Körper verbraucht in der Kälte sogar ein kleines bisschen mehr Energie, um seine Temperatur zu halten. Der Schlüssel zur persönlichen Energiewende ist nicht nur unser Kopf, sondern auch unser Stoffwechsel.

 

Wahrheit Nr. 2: Hungern macht dick.

Unser Körper arbeitet ökonomisch. Überschüssige Energie lagert er ein, auch Kohlenhydrate, also Ballaststoffe, verwandelt er geschickt in Depotfett. Also einfach den Hüftspeck im Frühling wieder abnehmen? So leicht ist der Ausstieg aus der falschen Energiewirtschaft nicht. Denn dabei geht der Körper zwar an die Fettpolster, aber er fährt auch alle Stoffwechselvorgänge zurück: Er verbraucht weniger Energie, um die Mangelzeit gut zu überstehen. Sobald wir wieder normal essen, erwischt uns der Jo-Jo-Effekt. 

Besser als hungern ist es, die Energiedichte der Nahrung (Kalorien pro Gramm) zu senken und regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, somit kann man auch den Stoffwechsel anregen. Satt machen auch kalorienarme Lebensmittel und Gemüse, wenn die Menge den Magen füllt. Prof. Hans Hauner rät, nach Festgelagen, an denen Fett, Kalorien und Kohlenhydrate keine Rolle spielen, sofort gegenzusteuern. „Am besten am folgenden Tag gleich einen Obst- und Gemüsetag einlegen. Das geht leichter, weil man eigentlich noch satt ist.“ Mit Sport lassen sich Fressattacken kurzfristig kaum ausbügeln. „Um eine Tafel Schokolade zu verbrennen, müssen Sie eine Stunde schnell joggen“, sagt Hauner. „Das ist unrealistisch.“

 

 

Wahrheit Nr. 3: Stoffwechsel anregen mit diesem Protein

Wie gefährlich sind Hungerlöcher wirklich? Wissenschaftler der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich erforschten das Protein Foxa-2, das unseren Bewegungsdrang fördert. Gehemmt wird es durch das bei jeder Mahlzeit ausgeschüttete Insulin. Daraus ergibt sich: Lieber drei ordentliche Mahlzeiten am Tag als viele kleine, denn das kleine Hungerloch bringt uns in Schwung. Dieser Studie zufolge hat unser Körper mehr Lust auf Bewegung, wenn zwischen den Mahlzeiten viel Zeit vergeht. In so einen Tagesablauf lässt sich auch viel leichter eine Sporteinheit integrieren, denn drei bis vier Stunden sollten zwischen letzter Mahlzeit und Training vergehen. Dann können wir uns richtig auspowern.

 

Wahrheit Nr. 4: Sport ist eine Frage der richtigen Technik

Für alle, die es nicht so oft zum Sport schaffen, eine angenehme Wahrheit. Die aber nur gilt, wenn wir im Alltag aus taktischen Gründen technikfeindlich werden: Rolltreppen und Fahrstühle meiden, statt E-Mails den Kollegen öfter einen Besuch abstatten, nicht das Auto nehmen – wer so lebt, verbraucht unter Umständen genauso viele Kalorien wie jemand, der gezielt Sport treibt – Mit Sport kann man den Stoffwechsel anregen.

So verbrennt man beim Stehen doppelt so viele Kalorien wie beim Sitzen. Eine Stunde Treppen steigen bringt sogar mehr als eine Stunde Joggen. Aktivitätsuhren zeigen genauer als Schrittzähler, wie viel wir gerade für die Fitness tun. Faustregel: Mindestens 30 Minuten zügige Bewegung täglich haben einen positiven Effekt auf Gesundheit und sorgen dafür, dass man den Stoffwechsel anregen kann.

 

Wahrheit Nr. 5: Verdauung ist nicht gleich Stoffwechsel

Die Begriffe Verdauung und Stoffwechsel werden häufig synonym verwendet. Es gibt jedoch feine Unterschiede zwischen diesen Vorgängen im Körper, gewissermaßen ist die Verdauung die Voraussetzung für den Stoffwechsel. Im Magen und Darm werden die Nährstoffe in ihre Bestandteile zersetzt: Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren, Fette zu Fettsäuren und so weiter. Der Darm kann die Nährstoffe in ihrer zerlegten Form resorbieren und ins Blut überführen.

Der Blutkreislauf ist somit das Verteilungsmedium, welches die Nährstoffe in sämtliche Zellen des Körpers schleust. Ist also die Rede davon, dass Nahrung verstoffwechselt wird, dann ist damit der Prozess gemeint, der nach der Verdauung und dem Transport der Nährstoffe über die Blutbahn in die Zellen passiert.

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