Tout d’abord, vous devez oublier de gonfler vos jambes en courant, en faisant du vélo ou en vous exerçant avec vos poids. Si vos jambes étaient aussi réactives, vous n’auriez pas de problèmes avec votre masse musculaire du bas du corps maintenant.

Vous n’avez pas besoin d’un million d’exercices pour vous muscler les jambes. Un, maximum deux exercices pour chaque groupe musculaire est suffisant.

Les principaux groupes musculaires du bas du corps

1) Muscles fessiers 2) Quadriceps. 3) Biceps de la cuisse 4) Mollets

Les quadriceps et les muscles fessiers peuvent être développés avec le même exercice. Sinon, vos jambes auront l’air disproportionnées.

Cependant, vous ne pouvez pas développer vos fessiers et vos quadriceps sans renforcer vos redresseurs de colonne vertébrale et vos abdominaux, car ils forment un corset musculaire et protègent votre dos pendant les squats. C’est pourquoi les entraînements pour le bas du dos comprennent également les abdominaux et le bas du dos.

Entraînement efficace

L’exercice le plus efficace pour les quadriceps et les fessiers est le squat avec haltères. Il existe des dizaines de types de squats différents, les plus courants étant le retour de la barre au sol, les genoux écartés sur le côté et l’avant, et les sumo squats des powerlifters. Je choisis les squats sumo, car ils sont plus sûrs pour vos genoux et votre colonne vertébrale.

Exemple d’échauffement et de séries de travail en squats (autre exercice de base) :

  • 1 série (échauffement, pas jusqu’à l’échec), 15 répétitions avec des poids correspondant à 50 % de votre poids de travail.
  • 2 séries (échauffement sans échec), 8 répétitions à 75% du poids de votre exercice.
  • Puis 3-4 séries (avant le refus) 6-8 reps chacune. Les pauses dureront 4 à 5 minutes chacune. Si vous êtes un débutant, faites des pauses de 3 minutes et faites 8 à 10 répétitions par série.

Si vos genoux vous font mal lorsque vous faites des squats avec de gros poids, vous pouvez les compléter par des demi-squats. Par exemple, je fais des squats profonds de 160 kg pendant 6-8 répétitions, puis je prends 180 kg, c’est-à-dire le poids qui provoque des douleurs au genou, et je fais des demi-squats avec. Par conséquent, mes genoux ne me font plus mal, et mes muscles travaillent et se développent plus efficacement.

D’autres combinaisons sont également possibles, comme un demi-squat et un leg press, ou des squats complets avec un poids modéré après un leg press lourd.

La presse à jambes ne doit pas être exécutée avec une grande amplitude, les jambes doivent être pliées à 90 degrés maximum et ne doivent pas s’étendre complètement au niveau des genoux.

Le squat est un exercice qui n’aime pas les grandes amplitudes contrairement au squat. Si le squat profond a une vie propre pour une personne entraînée, le leg press avec les genoux derrière les oreilles est la mort de votre colonne vertébrale. Apparemment, c’est la raison pour laquelle tous les pros entraînent le leg press avec une amplitude partielle.

Un bon exemple de séance d’entraînement est un échauffement, puis 3 séries de presses à jambes de 8 à 10 répétitions jusqu’à l’échec, et enfin 3 séries de demi-squats lourds de 8 répétitions, ou de squats profonds avec un poids modéré 3 pour 8.

Il est inutile de faire des squats sans partenaire. Des dispositifs de sécurité sont également nécessaires, notez que je dispose de tels dispositifs et que j’ai un partenaire. Si vous n’avez pas de partenaire expérimenté, ni de sangles, essayez les squats avec sangles dans une machine Smith. Mais il n’en reste pas moins que les squats Smith sont moins efficaces qu’un exercice de base avec poids libre.

Vous pouvez ensuite effectuer des tractions à la barre ou aux haltères en 3 séries de 8 à 10 répétitions. Si vous avez un dos fragile, remplacez la traction par des flexions de jambes en position couchée, debout ou assise pour travailler les biceps des cuisses.

Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, effectuez des presses à jambes d’amplitude partielle, avec le bas du dos bien appuyé, puis des squats de pistolet avec votre propre poids, puis des flexions de jambes et des extensions dans l’exerciseur. Un tel programme n’est pas dangereux pour le dos. Après l’entraînement, pompez doucement votre dos avec des exercices de lfc, et avec le temps vous serez capable d’effectuer la base.

Les meilleurs exercices pour les muscles des mollets en salle de sport sont les presses à pieds et les redressements assis, car ils ne sollicitent pas la colonne vertébrale, ce qui vous permet de soulever plus de poids. Il est également sûr pour le dos un entraîneur spécial simulant le mouvement « âne », cet entraîneur remplace un exercice inconfortable avec des partenaires.

Pour les jambes, faites un entraînement lourd par semaine « jusqu’à l’échec » et un entraînement léger par semaine avec un poids modéré, mais sans échec. Pour les muscles du mollet, vous pouvez faire trois entraînements par semaine, lourd, moyen, léger. Ils ont également besoin de se rétablir.

By Jean

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