De nombreuses activités physiques – vélo, course à pied, natation, football, exercices d’aérobic – exigent de l’endurance, ce qui permet aux athlètes de rester actifs plus longtemps. Il n’est pas facile de courir plus longtemps, de nager plus loin ou de conduire sans s’arrêter jusqu’au bout du monde. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment améliorer votre endurance et vous montrer quelques moyens simples de rester actif plus longtemps.

Ce que vous devez savoir

L’endurance permet aux personnes de s’entraîner à une certaine intensité et pendant une longue période (pensez au marathon). De nombreux facteurs se combinent pour déterminer le niveau d’endurance d’un athlète, mais deux d’entre eux sont d’une importance capitale : la VO2 max et le seuil anaérobie.

La VO2 max est la vitesse maximale à laquelle le corps d’un athlète peut absorber de l’oxygène pendant l’exercice. C’est le moyen le plus populaire de mesurer le niveau de forme physique, mais ce n’est pas le plus précis. Bien que l’endurance soit en grande partie déterminée génétiquement, l’absorption d’oxygène peut être améliorée par un entraînement spécifique, tel que l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Un autre paramètre important qui détermine le niveau d’endurance d’un athlète est le seuil anaérobie, ou le niveau d’exercice à partir duquel le lactate commence à s’accumuler dans le muscle. Heureusement, presque tout athlète peut améliorer ces deux paramètres. Pour augmenter votre seuil anaérobie, et donc votre capacité à vous entraîner plus dur et plus longtemps, vous devez courir à un rythme modéré, selon le célèbre expert sportif Noam Tamir.

Les athlètes d’endurance ont une proportion plus élevée de fibres musculaires lentes, qui utilisent l’oxygène de manière uniforme pour l’énergie. La course de fond développe les fibres musculaires lentes, qui fournissent constamment de l’énergie et permettent de mieux lutter contre la fatigue. En outre, la course de longue durée transforme les fibres musculaires rapides en fibres musculaires lentes, ce qui augmente également l’endurance.

Plan d’action pour une augmentation garantie de l’endurance

Essayez ces conseils pour faire passer votre endurance au niveau supérieur. En utilisant ces conseils d’entraînement et de nutrition, vous serez en mesure de terminer un ultra-marathon Ironman dans un avenir proche.

Reposez-vous suffisamment. Vous avez besoin d’énergie fraîche pour travailler longtemps et dur. Le célèbre expert sportif John Mandrola a déclaré : « Entraînez-vous dur les jours d’entraînement, reposez-vous les jours de repos, et ne vous entraînez jamais plusieurs jours de suite sans vous reposer correctement.

Mangez bien. En matière de nutrition, les glucides sont essentiels car le corps utilise le glycogène comme source d’énergie. Lorsque le glycogène est épuisé, le corps se tourne vers d’autres sources d’énergie et commence à brûler des graisses. Pendant les longues séances de cardio, vous devez consommer 30 à 60 g de glucides par heure, en fonction de votre poids corporel. Des études montrent également que la combinaison des protéines et des glucides dans le régime alimentaire peut augmenter l’endurance et réduire la perte de masse musculaire. Il a été constaté que l’équilibre optimal entre les protéines, les graisses et les glucides peut varier considérablement d’un athlète à l’autre. Faites des essais pour trouver la combinaison optimale pour vous.

Utilisez l’entraînement par intervalles à haute intensité, également en combinaison avec des séances d’entraînement traditionnelles. Essayez de monter et de descendre des escaliers ou de courir sur un tapis roulant à différentes vitesses, mais n’oubliez pas que ces entraînements nécessitent une récupération complète en raison de leur intensité.

Ajoutez des exercices de musculation. N’oubliez pas que varier votre charge de travail est important pour développer l’endurance. L’entraînement musculaire renforcera vos os, vos ligaments, vos tendons et vos muscles et améliorera votre condition physique générale. Combinez des exercices d’aérobic avec des exercices de musculation.
Mettez de la musique. Il a été prouvé que l’écoute de la musique a un effet positif sur l’endurance et n’interfère pas avec votre entraînement. La musique vous aide à vous concentrer mentalement et à vous accorder au moment où vous en avez le plus besoin. Les athlètes d’endurance ont une bonne connexion esprit-muscle.

Travaillez sur ce qui est plus faible. Les gens trouvent souvent leur propre programme d’entraînement confortable et s’y tiennent. Mandrola conseille d’en changer pour développer l’endurance : les marathoniens doivent courir vite, si vous courez sur un terrain plat, courez en montée. En même temps, développez ce en quoi vous êtes faible ; cela donnera à votre corps un élan de croissance.

By Jean

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